(四) 保持食物營(yíng)養(yǎng)的烹調(diào)技巧
在烹調(diào)中保持食物營(yíng)養(yǎng)，主要是抓住原料初加工和原料烹制這兩個(gè)環(huán)節(jié)。
1. 烹調(diào)原料合理的初加工
主要表現(xiàn)在清洗、浸泡和切配上。若初加工處理不當(dāng)，就會(huì)招致一些營(yíng)養(yǎng)流失，如：
1) 淘米 – 淘米時(shí)，米中的營(yíng)養(yǎng)素可因水溫高低、水量多少、搓洗次數(shù)、浸泡時(shí)間而有不同程度的損失，如維生素B1、B2和PP，無機(jī)鹽、蛋白質(zhì)和碳水化合物等。
2) 蔬菜切洗 – 蔬菜不宜先切后洗，以免一部份菜汁中的營(yíng)養(yǎng)素隨水流失。如菜切得細(xì)、沖洗次數(shù)多、浸泡時(shí)間長(zhǎng)，維生素的流失會(huì)成正比例增長(zhǎng)。為了盡量保持蔬菜中所含維生素C不因氧化而被破壞，宜現(xiàn)買、現(xiàn)洗、現(xiàn)切、現(xiàn)燒，以減少它與空氣接觸。因?yàn)榫S生素被破壞多少，與空氣接觸時(shí)間長(zhǎng)短成正比例。
2. 烹調(diào)原料合理的再加工
為了保持原料所含的維生素，應(yīng)好好掌握加熱的溫度和時(shí)間，時(shí)間過長(zhǎng)、溫度過高，所含的維生素?fù)p失或破壞就越多。
煮飯 – 為了保持米中所含維生素和等營(yíng)養(yǎng)成份，應(yīng)將米洗好后加水煮和燜制成飯。不應(yīng)如某些地區(qū)傳統(tǒng)習(xí)慣，將米煮至半熟撈出，改用加熱蒸熟進(jìn)食，米湯棄之不要，如此則大部份水溶性物質(zhì)就會(huì)隨棄置的米湯流失。
燒菜 – 我國(guó)烹調(diào)菜肴基本方法有蒸、烤、烙、燴、燜等近50種方法，目的就是以控制火候和時(shí)間長(zhǎng)短來使物料營(yíng)養(yǎng)得以盡量保存之余，還可添加風(fēng)味、改善官感效果，來提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和人體吸收利用率。
早在1986年，日本琉球大學(xué)外間由基教授的研究報(bào)告指出，經(jīng)過2小時(shí)以上的慢火加熱，肥肉中的飽和脂肪酸和膽固醇大幅下降(可達(dá)30~50%)，不飽和脂肪酸相對(duì)增加。關(guān)鍵在于長(zhǎng)時(shí)間慢火加熱下，使豬脂肪產(chǎn)生深刻的理化反應(yīng)，化害為利。（注⑦)
維持原料酸堿平衡 – 烹調(diào)原料中所含的維生素在酸性條件下較穩(wěn)定，若遇到堿性，就會(huì)遭到破壞。如蒸饅頭、煮粥和炸油條時(shí)，有些地區(qū)慣性在原料中加堿，這樣致使維生素B1全部遭到破壞，B2及PP損失過半。若在原料中加些酸，中和堿性，就可減少維生素的損失，還有利于食物中的無機(jī)鹽如鈣等溶出。
各類食物有其特點(diǎn)、優(yōu)點(diǎn)和不足處，我們應(yīng)該充分利用各種食物的各自特點(diǎn)和優(yōu)點(diǎn)進(jìn)行配伍，務(wù)求使互補(bǔ)有缺而臻完善。
目前膳食結(jié)構(gòu)，基本上可分為以下數(shù)大類型：
東方膳食模式 – 以植物性食物為主，動(dòng)物性食物攝入不足，蛋白質(zhì)和脂肪較少，能量達(dá)基本人體所需，膳食質(zhì)量不高。這種飲食結(jié)構(gòu)以中國(guó)為代表的亞非國(guó)家，此膳食模式的最主要問題是營(yíng)養(yǎng)缺乏。
